Скрыть объявление
Здравствуй, дорогой посетитель!

Рады вашему визиту на Форум Санкт-Петербурга.

Для удобства чтения форума, общения и новых знакомств приглашаем вас зарегистрироваться и присоединиться к нашей компании.

После регистрации ждем вас в теме для новичков форума - зайдите, поздоровайтесь и расскажите немного о себе :)

Хорошего вам дня!

Ускорить обмен веществ

Тема в разделе "Как похудеть?", создана пользователем oksaka, 22 апр 2010.


  1. oksaka

    oksaka Пользователи

    Регистрация:
    04.04.2010
    Сообщения:
    102
    Симпатии:
    0
    Считается, что люди которые занимаются физическими нагрузками, даже в спокойном состоянии сжигают больше калорий, чем те , которые ведут малоподвижный образ жизни.

    Поэтому для похудения очень важно усилить обмен веществ. Один из рычагов - это физические нагрузки, баня и конечно же питание(сельдерей, корица, петрушка, укроп).
     
  2. Реклама

    Реклама Пользователи

     
    Зарегистрированные пользователи не видят эту рекламу - Регистрация
    #1
  3. РРРыжуля

    РРРыжуля Пользователи

    Регистрация:
    13.03.2010
    Сообщения:
    693
    Симпатии:
    3
    Адрес:
    Санкт - Петербург
    Согласна. А в чем смысл созданной вами темы?
     
  4. oksaka

    oksaka Пользователи

    Регистрация:
    04.04.2010
    Сообщения:
    102
    Симпатии:
    0
    Какие вы знаете методы или продукты помогающие ускорить обмен веществ?
     
  5. DAEDR

    DAEDR Пользователи

    Регистрация:
    08.02.2007
    Сообщения:
    6.395
    Симпатии:
    64
    Адрес:
    Петербург
    а зачем еще?физических нагрузок хватит.
     
  6. РРРыжуля

    РРРыжуля Пользователи

    Регистрация:
    13.03.2010
    Сообщения:
    693
    Симпатии:
    3
    Адрес:
    Санкт - Петербург
    Вы же сами ответили на свой вопрос!
     
  7. Реклама

    Реклама Пользователи

     
    Зарегистрированные пользователи не видят эту рекламу - Регистрация
    #1
  8. demosalla

    demosalla Пользователи

    Регистрация:
    25.03.2010
    Сообщения:
    1.410
    Симпатии:
    3
    Адрес:
    Питер
    Еще- обливание контрастным душем, массаж стоп- там активные точки, прогулки на свежем воздухе(завести собаку-)))
     
  9. misha-d

    misha-d Пользователи

    Регистрация:
    04.04.2010
    Сообщения:
    20
    Симпатии:
    0
    секс
     
  10. demosalla

    demosalla Пользователи

    Регистрация:
    25.03.2010
    Сообщения:
    1.410
    Симпатии:
    3
    Адрес:
    Питер
    Не всегда -секс,после него кушать всегда хочется-)))))
     
  11. grisk66

    grisk66 Пользователи

    Регистрация:
    17.04.2010
    Сообщения:
    78
    Симпатии:
    0
    Адрес:
    Воронеж
    Вы неправы: обмен веществ влияет не только на скорость сжигания жира. Автор прав, в том, что следить за его правильным функционированием надо, - от этого зависит не только ваша комплекция, но и детородная функция, и качество ваших волос и зубов, пр. !
     
  12. Tragopogon

    Tragopogon One Flew Over the Cuckoo’s Nest

    Регистрация:
    27.02.2010
    Сообщения:
    10.706
    Симпатии:
    1.512
    Адрес:
    Горгиппия
    Вообще "усиливать" обмен веществ - вредно. То, что это "оздоравливает" организм - один из распространённых мифов.

    Для похудения же важнее режим сна, режим двигательной активности и, естественно, выведение шлаков и лишней воды. Ну, и учитывая ригидность жировой ткани - активное воздействие именно на неё (массаж, контрастный душ, сауна-баня, обвёртывание и проч.).
     
  13. Реклама

    Реклама Пользователи

     
    Зарегистрированные пользователи не видят эту рекламу - Регистрация
    #1
  14. fargus44

    fargus44 Пользователи

    Регистрация:
    16.04.2010
    Сообщения:
    123
    Симпатии:
    0
    Ускорить обмен веществ помогает такое упражнение, как шаги на месте, всего нужно совершить 10000 шагов ежедневно. Упражнение можно делать во время просмотра телевизора, обычно на упражнение уходит минут 20. Очень рекомендую.
     
  15. demosalla

    demosalla Пользователи

    Регистрация:
    25.03.2010
    Сообщения:
    1.410
    Симпатии:
    3
    Адрес:
    Питер
    А еще лучше эти шаги на свежем воздухе.
     
  16. Zenon

    Zenon Member

    Регистрация:
    24.04.2010
    Сообщения:
    9
    Симпатии:
    0
    Если вас интересует такой вопрос то лучше сходить к диетологу(или к тренеру в спорт зал)

    А так чтобы быстро скинуть лишние кклории и ускорить метаболизм можно закинутся:

    1Кофеин

    2Витамины группы B

    3карнитин

    Но с этим лучше не усердствовать...

    Можно тупо сесть на жуткую диету

    1Капуста во всех её проявлениях

    2Куриные грудки

    3Яичный белок

    4Обезжиренный творог(в маленьких колличествах)

    5Зелёные яблоки

    5Нежирный кефир

    5Каша на воде (ну или вода\молоко 50\50)

    6Бобовые тож неплохо

    7Много воды

    *ничего мучного и сладкого(ну кроме сухого печенья мария по праздникам)

    *ничего жареного, копчёного и тд

    *и конечно никакой соли

    Если строго придерживаться то будет неплохой результат, но врачи такое неодобрят !
     
  17. demosalla

    demosalla Пользователи

    Регистрация:
    25.03.2010
    Сообщения:
    1.410
    Симпатии:
    3
    Адрес:
    Питер
    л-Карнитин имеет смысл принимать только при физической нагрузке,так бесполезно, и кофе перед фитнессом не повредит.

    Любая диета приводит к эффекту качелей,понизит обмен веществ и поможет со временем набрать еще больший вес
     
  18. Zenon

    Zenon Member

    Регистрация:
    24.04.2010
    Сообщения:
    9
    Симпатии:
    0
    Прочитайте состав диеты перед тем как написать шаблонный коммент......

    В ней не придлагается голодать- что в итоге и приведёт к последующему набору веса...

    Карнитин впринцепе и без физ нагрузки будет работать, но с нагрузкой эффект будет заметнее.(хотя он впринципе нафиг не нужен)

    Есть правда одно но соотношение полученных и потраченных ккал.
     
  19. demosalla

    demosalla Пользователи

    Регистрация:
    25.03.2010
    Сообщения:
    1.410
    Симпатии:
    3
    Адрес:
    Питер
    Нет, плохая диета. В ней нет жиров совсем. Значит это моно диета. Организму после такой диеты нужно будет вырабатывать со встряской липазу. По сути -измененная кремлевская диета,которая бьет белком по почкам. Ну ограничили соль,но белок-то пошел. Что будет. А вот что . Будет происходить гниение белка в кишечнике,запоры-поносы кому как повезет,запах изо рта и нарушение обмена веществ, удар по почкам,пойдут отеки,подскачет холестерин, контрольный выстрел в поджелудочную. Гол! Вот отсюда пойдет хронический панкреатит,долго скрываясь,годика 4 бессимптомно.А поджелудочная не только ферменты вырабатывает,но и гормоны. Диабет не хотите? Одновременно с этим ,не получая жирорастворимых витаминов и не усваивая их без жира(А,Д,Е.К), получаем гиповитаминозы и начинает развиваться жировая дистрофия печени. А это уже иммунитет. Ну волосы,ногти ломаться будут.ерунда , мы ж худеем-)))

    Капустка с яблочками дополнительно помогут брожению в тонком кишечнике и добьют поджелудочную. Ну и бобовые помогут в образовании газов(тоже белок)

    Вода поможет снять интоксикацию.Но лучше ставить капельницы и капать гемодез или реополиклюкин с глюкозой-)на инсулине.

    Вот такую диету ,я бы и здоровому не рекомендовала, а у кого проблемы -тем более.

    Вроде,не шаблонный ответ получился.могу еще написать, у меня биохимия на хорошем уровне-)))
     
  20. Zenon

    Zenon Member

    Регистрация:
    24.04.2010
    Сообщения:
    9
    Симпатии:
    0
    Пощитайте сколько жиров в 500гр куриной грудки и литре кефира добавить с утра большую тарелку каши

    думаю этого хватит любому человеку не считая всего остального что он успеет сьесть за день
     
  21. demosalla

    demosalla Пользователи

    Регистрация:
    25.03.2010
    Сообщения:
    1.410
    Симпатии:
    3
    Адрес:
    Питер
    В куриной грудке жиров почти нет, в кефире 0.5 % - 1% почти нет, в каше на воде нет, на молоке -почти нет. И с ними незаменимых жирных кислот, олигопептидов. Отсюда и инфаркты и нарушения функции построения клеток,нету жира и сахара -плохо работает печень,токсины,мозг питается глюкозой,глюкозу ему из мышц получить легче, из белка организм ее не достанет. А мышцы вкусненькие пойдут на самопереваривание.Жирок свой ленивый организм просто так жрать не начнет,для этого нагрузка не нужна.

    Вывод- просто меньше лопай,больше топай.

    Если интересно,напишу как похудеть без вреда, но не без труда.
     
  22. Tragopogon

    Tragopogon One Flew Over the Cuckoo’s Nest

    Регистрация:
    27.02.2010
    Сообщения:
    10.706
    Симпатии:
    1.512
    Адрес:
    Горгиппия
    Пишите.
     
  23. demosalla

    demosalla Пользователи

    Регистрация:
    25.03.2010
    Сообщения:
    1.410
    Симпатии:
    3
    Адрес:
    Питер
    Есть можно и нужно почти все. Но ограничивать количество.Т.е. считать калории.В теории все просто- нужно расходывать больше калорий,чем съедаешь . Но съедать человек должен не меньше,чем его основной обмен- обмен веществ в состоянии покоя. Обычно это 1200-1500 ккал у женщин и 1500-1700 у мужчин. Если человек будет есть меньшее кол-во калорий,чем основной обмен-то возникнет эффект диетических качелей,организм просто снизит обмен веществ и толстеть будешь даже с одного яйца. Но мы ходим на работу,убираем квартиру,ходим (хорошо бы ) в спорт зал или делаем зарядку. Это еще израсходованные калории.Получается,если нагрузка большая, то есть можно ближе к верхней границе,если маленькая ,то к нижней. Нижнюю границу лучше не нарушать,верхнюю ,иногда можно.

    Пить больше воды,не меньше 7-9 стаканов в день,утро начинать с воды-лучше это будет просто вода,а не напитки.

    На завтрак лучше сложные углеводы (это каши на молоке), можно масло ,жир,йогурт,фрукты. Т.е. утром можно жир и углеводы.

    Днем поменьше жира, сокращаем углеводы,вводим белок. Тушеные овощи с мясом. Фрукт. стакан сока. Кусок хлеба.

    Ужин -исключаем жир,преимущество отдаем белку. Тушеная грудка со струковой фасолью,сельдереем. Стакан кефира обезжиреного.На ночь нельзя фрукты и соки.

    Важно знать,что фрукты очень калорийны(и соки). Шоколад можно только до 12 и торт с мороженным тоже- ограничивать. Выбирать более полезные продукты. За 3 часа до сна лучше не есть(если тяжело -то за 2, но можно выпить 100гр. обезжиренного кефира.

    Ограничивать сдобу(она ,кстати, жирная), простой сахар(глюкоза).Лучше использовать мед или фруктовые сахара(фруктоза)- на ее расщепление организм в 2 раза больше энергии тратит.

    Короче, все,что едим -считаем-даже помидор.

    Соотношение белки-жиры-углеводы

    Углеводы: 45-65%

    Белки: 10-35%

    Жиры:20-35%

    Спорт- не едим за 1.5 часа до спорта и час после. Пьем много воду.Если цель нарастить мышцы- то едим куриные грудки и белок после спорта, пьем разбавленный сок во время спорта в небольшом кол-ве вода-много) После спорта не едим углеводы, особенно легкие как минимум 2 часа.Перед спортом можно кофе-кофеин помогает расщеплению жиров. Во время спорта -л карнитин-это аминокислота ,помогает расщеплять жир во время нагрузок,высвобождает глюкозу.

    Я на этом образе жизни на 12 кг похудела и вес держу около 8 лет,еще бы 2 кг, но со спортом ленюсь и шоколад жру в больших колличествах. Вспомню еще что - напишу. Может кто покритикует -буду рада- в спорах иногда истина рождается.

    Еще важно -худеть не желательно больше ,чем на 0.5 кг в неделю.Это вредно и может сработать эффект качелей
     
    Последнее редактирование модератором: 25 апр 2010
  24. Tragopogon

    Tragopogon One Flew Over the Cuckoo’s Nest

    Регистрация:
    27.02.2010
    Сообщения:
    10.706
    Симпатии:
    1.512
    Адрес:
    Горгиппия
    Ага.

    Да я сам биохим закончил. Интересно кто как с этой бедой справляется...

    А если есть проблемки с лептином?
     
    Последнее редактирование модератором: 25 апр 2010
  25. demosalla

    demosalla Пользователи

    Регистрация:
    25.03.2010
    Сообщения:
    1.410
    Симпатии:
    3
    Адрес:
    Питер
    Даже,если образование лептина нарушено,то есть надо не меньше основного объема и не ниже нижней нормы жиров. Их полностью убирать нельзя,иначе организм включит команду -голод и будет их копить,откладываЯ жировые клеточки. Сформируется порочный круг. Единственно,жиры лучше выбирать полезные -орехи,финики, рыба ну только не жирных сортов,в обычной тоже есть. Исключить жареное, сдобу-всякие печеньица-хуже некуда сахар и жир. Ну и пешие прогулки перед сном и хорошо бы утром до завтрака(расщепляются жиры на голодном фоне после сна)
     
    Последнее редактирование модератором: 25 апр 2010
  26. Tragopogon

    Tragopogon One Flew Over the Cuckoo’s Nest

    Регистрация:
    27.02.2010
    Сообщения:
    10.706
    Симпатии:
    1.512
    Адрес:
    Горгиппия
    Понятно...
     
    Последнее редактирование модератором: 25 апр 2010
  27. demosalla

    demosalla Пользователи

    Регистрация:
    25.03.2010
    Сообщения:
    1.410
    Симпатии:
    3
    Адрес:
    Питер
    А я по тому и исправила-)))) Поняла,что много. Когда его много,он перестает играьть роль рецептора насыщения тоже.
     
    Последнее редактирование модератором: 25 апр 2010
  28. Tragopogon

    Tragopogon One Flew Over the Cuckoo’s Nest

    Регистрация:
    27.02.2010
    Сообщения:
    10.706
    Симпатии:
    1.512
    Адрес:
    Горгиппия
    Поразительно - практически всё совпадает с моей "работой над собой", в экспедициях - нагрузки большие, а вес - нифига не уходит... Правда безсонница... Иногда минут 15-40 за сутки и поспишь...
     
    Последнее редактирование модератором: 25 апр 2010
  29. demosalla

    demosalla Пользователи

    Регистрация:
    25.03.2010
    Сообщения:
    1.410
    Симпатии:
    3
    Адрес:
    Питер
    А вот тут и часть разгадки- глюкозка во время сна активно потребляется-худеют ночью,нужен полноценный ночной сон. А мы тут с Вами не спим-)))). О худобе мечтаем-)
     
  30. Tragopogon

    Tragopogon One Flew Over the Cuckoo’s Nest

    Регистрация:
    27.02.2010
    Сообщения:
    10.706
    Симпатии:
    1.512
    Адрес:
    Горгиппия
    Да не просто мечтаем, а активно работаем над собой. А со сном - никак. Только 200-300 г кагора дают нужный эффект. Но часто этим, понятно, я не пользуюсь...
     
    Последнее редактирование модератором: 25 апр 2010
  31. demosalla

    demosalla Пользователи

    Регистрация:
    25.03.2010
    Сообщения:
    1.410
    Симпатии:
    3
    Адрес:
    Питер
    Ок! Кстати,кагорчик он тоже не желателен, но пью его ,т.к. гемоглобин низкий(это оправдание)
     
  32. Tragopogon

    Tragopogon One Flew Over the Cuckoo’s Nest

    Регистрация:
    27.02.2010
    Сообщения:
    10.706
    Симпатии:
    1.512
    Адрес:
    Горгиппия
    Спасибо.

    Ну я так и думал. Когда сон восстанавливается - становлюсь бодрым, активным, вес заметно снижается без доп. усилий. Надо переться к сомнологу...
     
  33. Дуня Паровозова

    Дуня Паровозова Пользователи

    Регистрация:
    17.10.2009
    Сообщения:
    215
    Симпатии:
    5
    Как правильно высчитать, сколько кг телу положено иметь? Тупо худеть бессмысленно имхо. Нужно чувствовать себя в определенном весе хорошо и здоровым.

    Предположим, у меня рост - 1.60. Кость широкая и тяжелая. Образ жизни - бытовой бег: отсутствие спорта, сидячая работа и беготня по дому, магазинам, за ребенком. Как определить, сколько кг. нужно организму, и что надо добавить физ.нагрузки или этой хватает? (вечером валюсь в кровать без задних ног, не высыпаюсь).
     
  34. demosalla

    demosalla Пользователи

    Регистрация:
    25.03.2010
    Сообщения:
    1.410
    Симпатии:
    3
    Адрес:
    Питер
    О,как раз мой рост. По моим биометрическим показателям напишу. Если есть 30 лет,то от 58 до 60-62.5 кг, оптимальный вес для здоровья. 65-67 кг -красная черта- не норма, но еще не патология.Когда,после болезни серьезной ,я набрала 69 кг ,мне поставили ожирение ! 1 степ. Но мне реально плохо было-10 кг набрала меньше,чем за месяц

    Для красоты рекомендуют несколько другой вес ,тут формула простая рост-110.Хорошо для 20-летних.Для постарше- для здоровья -это не всегда хороший вес. Тут,если сбрасывая вес ниже этих цифр, надо учитывать самочувствие. Если кость тяжелая,думаю,меньше 60 худеть не стоит,будет только вред. Да и сами почувствуете-на какой-то отметке-вес встанет,несмотря на повышенную нагрузку.

    Высыпаться -надо. Одна из важнейших составляющих идеального обмена вещевств
     
  35. Августина

    Августина New Member

    Регистрация:
    23.01.2010
    Сообщения:
    2
    Симпатии:
    0
    [​IMG]
    Браво! [​IMG] Супер! Надо обязательно дать почитать одной знакомой. Она реально страдает от диет всяческих.
     
  36. vetlasha

    vetlasha Пользователи

    Регистрация:
    14.07.2007
    Сообщения:
    2.251
    Симпатии:
    12
    капуста, бобы -вообще не мой продукт.

    Яйца после сильного отравления ими в гостях в ихнем салатике -вообще смотреть не могу. Очень очень редко.

    Много воды пить не могу.

    Это не диета а мазохизм какой-то. А вообще я против диет. Ем, то, что хочу.

    Кость у меня узкая. При росте 162 вешу 72. Ну можно пару-тройку кг сбросить, а больше не надо. Это сама понимаю. В возрасте костями , обтянутыми кожей греметь ни к чему....

    Я тоже его пью....в это же оправдание....
     
  37. Zenon

    Zenon Member

    Регистрация:
    24.04.2010
    Сообщения:
    9
    Симпатии:
    0
    Ну я написал то что сам в основном ем( у меня от такого с желудком проблем нет) правда ко всему около литра протеина на молоке так что всё норм......
     
  38. Дуня Паровозова

    Дуня Паровозова Пользователи

    Регистрация:
    17.10.2009
    Сообщения:
    215
    Симпатии:
    5
    Спасибо!!!!!!! Очень подробный внятный ответ. Значит, я правильно мыслила, что 55кг мне не достичь по причине, что организм сопротивляется. Т.е. можно, но жестко через силу. Выше 62 кг уже чувствую - тяжело. Ходить тяжело, отдышка, утомляемость. Надо скинуть 3-5 кг.
     
  39. demosalla

    demosalla Пользователи

    Регистрация:
    25.03.2010
    Сообщения:
    1.410
    Симпатии:
    3
    Адрес:
    Питер
    добавьте хотя бы рыбы и орехи с семечками. Творог замените не обезжиренным(обезжиренный -бесполезен почти , плохо усваивается- без жира не усваивается витамин Д, а без него кальций Зачем желток яичный убрали? В нем много полезного и холестерин есть хороший. В яйце максимум 90 калорий, оставьте желток-).. Грудки чередуйте с постной говядиной. Яблоки чередуйте с грейфруктами. Протеина так много -вы сушитесь?( мышцы растите ,жир убираете).не злоупотребляйте. И по -поводу сухого печенья Мария-распространенное заблуждение-на этом печенье многие килограмы зарабатывают. Посмотрите состав - жир от 10 до 12 %, углеводы и сахар. А сладкое вместе с жирным 100% составом идет в жир-)))). Так что печенье- в топку. Замените хлебцами ржаными( тонкие).

    В диете очень важно - когда мы исключаем одно вещество,то должны понимать,что могут возникнуть цепные реакции на биохимическом уровне. ТАК ЧТО БЕРЕГИТЕ ЗДОРОВЬЕ.
     
  40. natashik79

    natashik79 Пользователи

    Регистрация:
    19.04.2010
    Сообщения:
    334
    Симпатии:
    2
    отличный способ, каждый день по 20 мин. я совмещаю утром и вечером с просмотром новостей по TV

    Ссылки могут видеть только зарегистрированные пользователи. Зарегистрируйтесь или авторизуйтесь для просмотра ссылок!

     

    Вложения:

  41. vanringel

    vanringel Пользователи

    Регистрация:
    13.05.2009
    Сообщения:
    2.158
    Симпатии:
    9
    Адрес:
    Барад-Дур
    никотин стимулирует обмен веществ и к тому же этот процесс лежит в основе старения, и еще больше глюкозы)))
     
  42. oksaka

    oksaka Пользователи

    Регистрация:
    04.04.2010
    Сообщения:
    102
    Симпатии:
    0
    Плохой способ стимуляции обмена веществ, точнее вредный для организма. я за более гуманные способы похудения.
     
  43. a.angel26

    a.angel26 Member

    Регистрация:
    02.08.2010
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    0
  44. gammaray

    gammaray Пользователи

    Регистрация:
    24.07.2010
    Сообщения:
    147
    Симпатии:
    0
    L-carnitine попробуйте, вместе с физическими нагрузками очень хорошо ускоряет обмен веществ, сжигая при этом жир.
     
  45. alicedor

    alicedor New Member

    Регистрация:
    29.05.2015
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    почему-то не задумывалась насчет физических нагрузок.. раньше читала только о продуктах питания и все.(
     
  46. Polina Grigorjeva

    Polina Grigorjeva New Member

    Регистрация:
    17.02.2016
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    думаю еще много воды нужно пить, тоже помогает хорошо
     
  47. Zarnitsa

    Zarnitsa Пользователи

    Регистрация:
    29.01.2016
    Сообщения:
    25
    Симпатии:
    0
    Есть такое мнение у диетологов, что обмен веществ ускоренный способствует и более скорому завершению жизни. Износ организма большой получается.
     
  48. hakunamatata

    hakunamatata Пользователи

    Регистрация:
    05.06.2014
    Сообщения:
    39
    Симпатии:
    1
    Адрес:
    СПб
    а мне помогает по эскалатору вверх подниматься. пока на Просвете дойдёшь до верха - задохнешься.
     
  49. zaychenka

    zaychenka Пользователи

    Регистрация:
    22.01.2016
    Сообщения:
    47
    Симпатии:
    1
    Для активного обмена веществ организм должен получать достаточное количество йода (рыба, морепродукты, морская капуста, грецкие орехи)
     
  50. WaterLily

    WaterLily Member

    Регистрация:
    14.04.2015
    Сообщения:
    9
    Симпатии:
    1
    Если честно, не верю в такое предположение. У людей с плохим обменом веществ перспективы долголетия явно не выше.
     
  51. Tragopogon

    Tragopogon One Flew Over the Cuckoo’s Nest

    Регистрация:
    27.02.2010
    Сообщения:
    10.706
    Симпатии:
    1.512
    Адрес:
    Горгиппия
    А вот и зря не верите - это действительно так.
    Не путайте зелёное с горячим - скорость обмена веществ и его нарушения - не одно и тоже. Ибо, "норма" может варьировать в широких пределах. Тем более, что ТС говорит только о катаболизме.
     
    Последнее редактирование: 30 дек 2016

Предыдущие темы

Поделиться этой страницей